Superkompensation - Training und Pause in Einklang bringen

“Viel bringt viel”, das haben wir schon oft gehört. Aber was ist dran an solchen Sätzen und warum muss der Sportler und Trainierende solche Sätze einordnen können?

Superkompensation - was ist das?

Wenn der Körper belastet wird, dann versucht er sich auf eine mögliche zukünftige Belastung vorzubereiten und rüstet auf. Dieses Aufrüsten braucht Zeit. Das sinnige Zusammenspiel aus Trainingsreiz und einer folgenden angemessen langen Pause sind die beiden entscheidenden Punkte, damit ein Trainingseffekt entstehen kann.

Phase 1 - der Trainingsreiz

Der Trainingsreiz muss schon ein Reiz sein, wenn unser Körper die Belastung als zu leicht empfindet, wird er nicht den Drang verspüren sich rüsten zu müssen. Nun müssen wir noch die Art des Reizes bedenken. Will man etwa seine Kondition verbessern, dann kann man eine halbe Stunde laufen, aber es hilft eben nichts für unsere Kondition, zehn 100m-Sprints zu machen. Unser Körper wird sich also in dem Bereich versuchen anzupassen, in dem wir ihn trainieren.

Phase 2 - Erholung und Anpassung

Ist unser Körper nach dem Training erschöpft und wurde gefordert, dann will er seine leeren Speicher füllen, regenerieren und sich anpassen.

Beispiel: Wir starten mit einer halben Stunde Joggen, machen eine passende Pause und laufen dann beim nächsten Mal fünf Minuten länger. Passt dein Pausenintervall, wird das klappen und du steigerst deine Kondition. In der folgenden Grafik kannst du dieses günstige Zusammenspiel aus Training und Pause sehen.

Superkompensationseffekt (Grafik nach R. Bornemann et al. : “Tennis-Lehrplan, Band 2”, München 1996, 7. Auflage, S.113)

Fallstricke

In der Grafik siehst du, wie die Leistungskurve nach oben geht. Wenn die Pause aber zu kurz ausfällt, dann trainierst du dich regelrecht in den Keller. Dies wird als Übertraining bezeichnet. Trainierst du zu selten, dann verpufft der Superkompensationseffekt wieder, bevor die kommende Einheit startet.  Du musst also immer auf dich achten, ob du zu lange oder zu kurz pausierst.  Eine gute Rückmeldung ist natürlich deine steigende Leistung.

Warum das wichtig ist, wenn man abnehmen will!

Nun, wenn man Muskelgruppen zum Wachsen bringt, dann steigt der Grundumsatz, denn Muskeln verbrauchen Energie. Dazu verbrennst du durch das Training selbst noch Energie, sei es ob du deinen Trainingsreiz auf eine bestimmte Muskelgruppe oder etwa deine Kondition richtest. Dazu steigern sich deine Möglichkeiten, du kannst mehr Leistung beim Sport bringen, weil du später einmal 1 Stunde laufen kannst und nicht nach 20 Minuten schon abbrechen musst.

Nicht zu vergessen ist auch die Eigentor-Gefahr, die in solchen Sätzen der Einleitung dieses Beitrags steckt - so wäre es eine Katastrophe, zu viele Trainingsreize zu setzen und nicht zu wissen, warum man sich so schlapp fühlt, wo man doch so viel Sport treibt.