Christian Dior hat einmal gesagt: “Der Schwung ist das Geheimnis aller Schönheit.“  Das neue Jahr ist noch nicht so alt, warum  lässt du nicht neuen Schwung in deine Garderobe einziehen? Und wie es sich herausstellt, kann ein neuer Look auch budget-freundlich sein! Probier deine ganze Garderobe durch. Deine Grundgarderobe muss passgenau sein. Ein  Stück, das zu eng ist, oder eines das du in den letzten drei Jahren nicht getragen hast, sollte aus deinem Kleiderkasten verbannt werden! Stelle sicher, dass du die perfekte  Grundlage für deine ganz persönliche Garderobe hast. Halte es mit der Regel: die perfekten 10, das sind essentielle Stücke, die die Grundlage jeder guten Garderobe ausmachen.  Jeder sollte immer: ein T-Shirt, ein weißes Button-down-Hemd, ein V-Pullover, dunkle Jeans, chice Businesshose, eine kleines schwarze Kleid, ein schlichtes Etuikleid für Arbeit oder Freizeit, ein Cocktail-Kleid ; eine wetterfesten Mantel wie ein Trenchcoat, und ein Paar bequeme Schuhe haben.

Das kleine schwarze Kleid ist immer stilvoll. Das schwarze Kleid ist das Grundnahrungsmittel der Perfekten 10! Mache  das Beste aus deinem kleinen schwarzen Kleid durch die Accessoires. Verwende das Kleid als Basis und garniere es mit Schals, Strickjacken und Gürtel. Mixe das Kleid und du erhältst sicherlich dutzende Kombis und viele frische Outfits. Als Basis kann aber auch eine andere Grundfarbe fungieren. Finde  zu einer neutralen Farbe, die du oft tragen magst: z. B. schwarz, grau, beige oder navy. Halte die Details auf ein Minimum, so bist du maximal vielseitig!
Spiele ruhig auch mit Rüschen, Spitzen und anderen Details auf Blusen und peppe eine eher schlichte Hose so auf.  Mix kräftige Farben wie gelb, pink oder ein kräftiges Blau und achte auch auf unterschiedliche Texturen. Probier völlig neue Kombinationen aus!

Die Tipps sind derzeit für women only -  aber vielleicht kommen ja auch noch ein paar männliche Effizienztipps?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt zum Schutz vor chronischen Krankheiten und dem vorzeitigen Tod, dass Erwachsene im Alltag bzw. in ihrer Freizeit pro Woche mindestens 2,5 Stunden mit mäßiger Intensität körperlich aktiv sein sollten.
Unsere Arbeitsgruppe bestehend aus Präventivmedizinern, Epidemiologen und Bewegungswissenschaftlern der Universitäten Bern, Bristol und Wien untersuchte, welcher Zusammenhang zwischen dem Aktivitätsstatus in den verschiedenen von der WHO definierten Bereichen körperlicher Aktivität – Beruf, Alltag, aktive Mobilität sowie Freizeit – und der Gesamtsterblichkeit besteht. Zudem wollten wir überprüfen, wie wirksam die Mindestempfehlungen der WHO in Bezug auf die Gesamtsterblichkeit tatsächlich sind.

80 Langzeitstudien mit 1,3 Millionen StudienteilnehmerInnen

Nach einem vordefinierten Protokoll durchsuchten wir die größten medizinischen Datenbanken nach infrage kommenden Studien und fanden annähernd 7000 Berichte.  Für die Untersuchung des Zusammenhangs zwischen Lebensstilfaktoren, wie z.B. dem  Bewegungs- oder Ernährungsverhalten und chronischen Erkrankungen (v.a. Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen) eignen sich Kohortenstudien besonders gut. Mit diesen Langzeitstudien können die Teilnehmer Jahre bis Jahrzehnte nachverfolgt werden.  Die Studienteilnehmer durften zu Studienbeginn  keine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Krebs oder sonstige schwerwiegende chronische Erkrankung aufweisen.
80 Kohortenstudien mit über 1,3 Millionen StudienteilnehmerInnen aus Europa, Nord- und Mittelamerika, Asien und Australien erfüllten alle Auswahlkriterien und konnten in unsere Meta-Analyse eingeschlossen werden. Das durchschnittliche Lebensalter in den einzelnen Studien hatte eine Bandbreite von  29-86 Jahre. Die Studienteilnehmer wurden durchschnittlich 11 Jahre lang nachbeobachtet und die Sterberaten in Abhängigkeit der Bewegungsgewohnheiten analysiert. Wir kombinierten die Ergebnisse der einzelnen Studien mit einem speziellen statischen Verfahren, das in Meta-Studien angewendet wird,  zu einem Gesamtergebnis. Da neben den Bewegungsgewohnheiten andere Risiko- und Lebensstilfaktoren, wie z.B. Zigaretten- und Alkoholkonsum, Body-Mass-Index, Ernährungsgewohnheiten, Bildung und Einkommen das Sterberisiko maßgeblich mitbeeinflussen, korrigierten wir alle Ergebnisse für diese Störgrößen, die in den einzelnen Studien miterhoben wurden.

Alle Bereiche körperlicher Aktivität bieten einen Überlebensvorteil

In allen Bereichen der körperlichen Aktivität, sei es in Beruf, Alltag, Haushalt, bei aktivem Transport oder in der Freizeit war ein höherer körperlicher Aktivitätsstatus mit einem niedrigeren Gesamtsterberisiko verbunden.  Die Reduktion der Sterblichkeit war vor allem auf einen Rückgang von Herz-Kreislauf-Ereignissen, Schlaganfällen und Krebs zurückzuführen. Der Zusammenhang war bei Frauen in allen Bereichen stärker ausgeprägt als bei Männern. Warum Frauen von regelmäßiger Bewegung mehr profitieren als Männer, ist derzeit noch nicht geklärt, könnte aber teilweise auf biologische Unterschiede zurückzuführen sein und mit den Geschlechtshormonen und der Körperfettverteilung zu tun haben. Frauen bzw. Menschen im höheren Lebensalter profitierten selbst von leicht bis mäßig intensiven Alltagsaktivitäten.

Welcher Nutzen bei welcher Dosis?

Um diese Frage zu beantworten, berechneten wir in einem zweiten Schritt, wie sich das Sterberisiko für die verschiedenen Bereiche körperlicher Aktivität mit ansteigender Bewegungsdosis verändert. Bei leichten bis mäßigen Alltagsaktivitäten, wie z.B. Haushaltstätigkeiten, Treppensteigen, Gartenarbeit, den Hund ausführen, Einkäufe zu Fuß oder per Fahrrad erledigen, war im Vergleich zu keiner Bewegung jede Erhöhung der Aktivitätsdosis um eine Stunde pro Woche mit einer um vier Prozent  reduzierten Gesamtsterblichkeit verbunden.
Bei mäßig intensiven bis etwas intensiveren Freizeitaktivitäten (z.B. Gymnastik, Krafttrainining, Wandern, Nordic Walking, Radfahren 10-15 km/h, Tanzen, Ski Alpin)  betrug die Risikoreduktion bereits sechs Prozent.
Bei intensivem Ausdauertraining , z.B. Laufen, Radfahren >15 km/h, Mountainbiking, Schilanglauf,  Aerobic oder sonstigem intensiven Sport (z.B. Tennis, Fußball etc. ) war die Reduktion des Sterberisikos pro Anstieg des Bewegungspensums um eine Stunde pro Woche mit neun Prozent  am größten.

Das Erreichen der von der WHO empfohlenen Mindestdosis von 2,5 Stunden mäßig-intensive  Alltags- oder Freizeitbewegung pro Woche war mit einer Reduktion der Gesamtsterberate um 10% verbunden.  Die Risikoreduktion war aber bei gleicher Zeitdauer für Ausdauertraining mit höherer Intensität mehr als doppelt so groß (22%). Das hat damit zu tun, dass bei intensiven Aktivitäten der Kalorienverbrauch wesentlich höher liegt als bei leichten bis mäßig-intensiven Alltagsaktivitäten.
Für einen optimalen Gesundheitsschutz empfiehlt die WHO  5 Stunden Bewegung pro Woche mit mäßiger Intensität. Für dieses Bewegungsumfang ermittelten wir eine Risikoreduktion von  19%. Dasselbe Pensum mit höher intensivem Ausdauertraining oder Sport reduzierte das Sterberisiko aber bereits um 39%.
Doch auch unterhalb der WHO-Mindestempfehlung von 2,5 Stunden Bewegung pro Woche war noch ein signifikanter Gesundheitsnutzen zu beobachten.

Etwas Bewegung ist gut, mehr Bewegung ist besser

Jede körperliche Aktivität ist besser als keine und selbst banale Alltagsaktivitäten bewirken  schon einen Überlebensvorteil. Mehr Bewegung und intensivere bringen aber einen noch höheren Gesundheitsnutzen. Wer bisher körperlich inaktiv war,  sollte trotzdem zuerst mit mäßig intensiven Aktivitäten beginnen und sich erst schrittweise an mehr und etwas intensivere Bewegung herantasten. Bei Neueinsteigern ist bei intensiver körperlicher Betätigung das Verletzungsrisiko höher.

Das ijoule-Prinzip trägt dem Rechnung und bietet im Bewegungsplan für Einsteiger neben moderaten Ausdauerübungen auch viele Alltagsaktivitäten an, die sich leicht in den Lebensalltag einbauen lassen und mit denen man genauso die Mindestempfehlungen erfüllen kann.  Fortgeschrittene können aus den mäßig- und höher intensiven Ausdauersportarten auswählen, sofern nicht orthopäische oder sonstige Gründe dagegen sprechen.

Studie:
Samitz G, Egger M and Zwahlen M. Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. International Journal of Epidemiology 2011; 40(5): 1382-1400.
http: //ije.oxfordjournals.org/content/early/2011/09/05/ije.dyr1122

Photo: mit freundlicher Genehmigung von Universimed Cross Media Content GmbH

Gemüse des Monats sind Lauch, Pastinake, und jegliche Kohlsorten. Als Früchtchen des Monats präsentiert sich der Granatapfel.

Rezepttipp für Dich: Das nordische Gericht „Jansons Versuchung“ – leicht abgewandelt, passend zur Jahreszeit!
400 g Lauch, 4 EL Butter, 2 El Öl, 1 kg Kartoffeln, 30 g Anchovisfilets aus dem Glas
Salz, Pfeffer, 300 ml Schlagobers/Sahne, 150 ml Milch, 50 g Semmelbrösel
1. Lauch in Ringe schneiden. Die Zwiebelringe in 1 EL Öl anbraten. Kartoffeln waschen und schälen. In 1 cm dicke Stifte schneiden. Anchovis abtropfen und gut trockentupfen.
2. Hälfte der Kartoffeln in eine gefettete flache Auflaufform (30 cm Länge) geben. Würzen, Lauchringe und Anchovis darauf verteilen. Übrige Kartoffeln darüber schichten.
3. Schlagobers/Sahne und Milch aufkochen, salzen und pfeffern und über den Auflauf gießen. Mit Bröseln bestreuen. 2 El Butter in Flöckchen darauf setzen. Im vorgeheizten Ofen auf der untersten Schiene bei 200 Grad 45-50 Minuten (Umluft bei 170 Grad 40 Minuten) backen. Heiß servieren.
Tipp: Wer Anchovis nicht mag verwendet Lachs oder Shrimps

Die Verlockungen zu Weihnachten sind – wie jedes Jahr -  furchtbar groß. Adventmärkte, Weihnachtsfeiern, der Festtagsbraten, Omas Vanillekipferln, Silvesterparties. Wer kann dem schon widerstehen? Über die Weihnachtsfeiertage beträgt die durchschnittliche Energieaufnahme mit etwa 3000 kcal pro Tag um ein Drittel mehr als an den übrigen Tagen des Jahres. Das wahllose Durcheinanderessen gepaart mit Alkohol und einem ebenso üppigen Fernsehprogramm wirkt wie Superkleber am Hosenboden. Der Körper fühlt sich an wie Blei und kommt vom Sofa nicht mehr hoch. Spätestens zu Neujahr, wenn die Hose spannt und sich das schlechte Gewissen eingestellt, versucht man mit kurzfristigen Radikalmaßnahmen das Ruder herumzureißen. Diese sich alljährlich wiederholende Geschichte, aus der man anscheinend gar nichts lernt, muss nicht sein, wenn man nur ein paar einfache Regeln beherzigt und diese umsetzt.

● Ijoule-Regel 1 – an den Festtagen besonders wichtig (-50 kcal pro Tag)

Beginne den Tag mit einem großen Glas Wasser unmittelbar nach dem Aufstehen. Das bringt den Stoffwechsel in Schwung und bis zu 50 zusätzlich verbrannte Kcal pro Tag. Während der Festtage solltest du auch insgesamt mehr Wasser trinken. Das bremst die Nahrungsaufnahme aus und spart Kalorien.

● Besuchstermine in Grenzen halten.                                                                                                              

Achte darauf, dass du bei deinen familiären und verwandtschaftlichen Verpflichtungen Prioritäten setzt und nicht zu viele Besuchstermine auf einen Tag legst, sonst kommst du aus dem Essen nicht mehr raus. Weniger ist mehr!

● Weihnachtskekse nicht sichtbar herumstehen lassen.                                                                                Lass das Weihnachtsgebäck nicht sichtbar am Tisch herumstehen, denn was gesehen wird, wird auch gegessen. Ab in den Schrank damit, das spart Kalorien  (z.B. 50-60 kcal pro Vanillekipferl)

● Plane jeden Tag körperliche Aktivitäten ein.                                                                                 

  Bewegung und Sport sind die einzige Möglichkeit, der erhöhten Kalorienaufnahme an den Festtagen aktiv entgegen zu wirken und ausgabenseitig etwas für den Körper zu tun. Die Dosis sollte so hoch angesetzt werden, wie sie von den internationalen Fachgesellschaften zur Unterstützung der Körpergewichtsreduktion empfohlen wird. Während der Festtage sollten mindestens 400 kcal pro Tag durch Bewegung und Sport zusätzlich verbrannt werden. Damit kann man die vermehrte Energieaufnahme aktiv ausgleichen und eine Gewichtszunahme während dieser Tage verhindern.  Wie einfach das zu erreichen ist, zeigen die nachfolgenden Beispiele und Auswahlmöglichkeiten. Die unteren Werte bei den Kalorienangaben beziehen sich auf  die Durchschnittsfrau, die oberen Werte auf den Durchschnittsmann. Ob Bewegung im Freien oder als Indoor-Variante, da ist für jeden etwas dabei. Ausreden zählen nicht!

Ein obligater Weihnachst-/Silvester-/Neujahrsspaziergang (-300-350 kcal pro Stunde)

Die ijoule-Regel Nr. 3 „Mindestens 3000 Schritte pro Tag (= ca. 30 Minuten) gilt natürlich auch an den Weihnachtstagen. Schon kleine Spaziergänge sind effektiv und halten die Verdauung in Gang.  Verabrede dich mit Freunden und Bekannten zu einem Spaziergang durch die Natur oder durch die Innenstadt.  Sofern du nicht anderweitig körperlich aktiv wirst, solltest du das Pensum während der Festtage auf 6000 Schritte erhöhen, um einer Gewichtszunahme entgegenzusteuern.

Ein Zoobesuch mit den Kindern (-150-200 kcal pro Stunde)

Für Familien mit Kindern ist das eine gute Möglichkeit, die Kinder vom Fernsehen wegzubringen und gemeinsam einen aktiven Nachmittag zu gestalten.  Zooareale sind meist weitläufig und sorgen für genügend Schritte, auch wenn man zwischendurch immer wieder stehen bleibt, um die Tiere zu beobachten.

Wer baut den größten Schneemann der Nachbarschaft? (- 300-350 kcal pro Stunde)

Baue gemeinsam mit den Kindern den größten Schneemann der Nachbarschaft und erinnere dich selbst an deine Kindheit.

Die Einfahrt vom Schnee befreien (- 400-500 kcal pro Stunde). Falls es über die Weihnachtstage schneit, kann man das Notwendige mit dem Nützlichen verbinden. Schneeschippen ist exzellentes Oberkörpertraining.  Es kurbelt den Stoffwechsel auf das 6-8fache an und nachher fühlt man sich frisch wie nach einem Ausdauertraining.  Nur für Herzpatienten ist Vorsicht angebracht. Bei ihnen könnte intensives Schneeschaufeln Angina pectoris Beschwerden auslösen.

Wie wäre es mit einer Rodelpartie?  (- 400-500 kcal pro Stunde)

Ob der nächstgelegene Hang oder eine längere Rodelbahn ist vollkommen egal.  Das Bergangehen sorgt für die Kalorien raus und die abschließende Abfahrt für den Spaß.

Versuche es einmal mit Eisstock schießen!  (-180-200 kcal pro Stunde)

Eisstockschießen ist eine Sportart, die erst nach und nach auch von jüngeren Menschen entdeckt wird. Fast überall am Land und in Wintersportzentren kann diese Sportart ausprobiert werden. Eisstockschießen ist Gesellschaftssport.

Ab auf den Eislaufplatz (-450-550 kcal pro Stunde).

In der Stadt gibt es viele Möglichkeiten und sogar die Adventmärkte haben oft kleine Eislaufflächen. Verabrede dich mit  Freunden und Bekannten zum Eislaufen. Das macht allen Spaß. Wenn ein  See in deiner Nähe und daher Natureis verfügbar ist, solltest du zwei Regeln unbedingt beachten. Niemals alleine und nie zu weit auf den See hinausfahren und nur auf freigegebenen Eisflächen laufen!

Skilanglaufen – ein echter Kalorienkiller (-500-700 kcal pro Stunde)

Schilanglauf ist im Winter die ideale Ausdauersportart, bei der nahezu 90% der gesamten Muskulatur zum Einsatz kommt. Schilanglauf hat einen sehr hohen Energieverbrauch, der schon bei mäßigem Tempo zwischen 500-700 kcal pro Stunde liegt. Außerdem bietet diese Bewegungsform auch immer wieder ein Naturerlebnis. Skilanglauf ist auch bei Übergewicht und Gelenksproblemen bestens geeignet und eine schonende Möglichkeit, den Körper über die Weihnachtstage in Form zu halten.

Skitouren gehen – etwas für Profis (-500-800 kcal pro Stunde)

Diese Sportart ist nur etwas für Geübte, die bereits über genug Kondition verfügen. Ungeübte und unerfahrene Skitourengeher sollten die Piste nicht verlassen.

Alpiner Schilauf – der Klassiker (-350-400 kcal pro Stunde)

Wer über Weihnachten einen Schiurlaub gebucht hat, sollte nicht gleich am Anfang den ganzen Tag fahren, sondern nach zwei, drei Stunden auf der Piste eine ausreichende Pause einlegen. Der angeführte Energieverbrauch bezieht sich auf das reine Abfahren und nicht auf das Stehen und die Liftauffahrt.  Zum eigenen Schutz und zum Schutz der anderen die Pistenregeln unbedingt einhalten! Nach zwei Tagen Schilaufen einen Ruhetag einschalten. Schwimmen und Sauna sorgen für die ideale Regeneration.

Laufen hat immer Saison (-600-900 kcal pro Stunde)

Bei fast keiner anderen Ausdauersportart kann man in so kurzer Zeit so viele Kalorien los werden. Gerade jetzt ist aber ein rutschfester Laufschuh mit einem guten Profil wichtig. Befestigte oder eingearbeitete Reflektoren und Leuchtbänder bzw. eine Stirnlampe ermöglichen Laufen auch bei Dunkelheit und erhöhen die Sicherheit. Nicht zu dick anziehen, denn durch starkes Schwitzen kühlt der Körper leicht aus. Zwei Stunden vor dem  Laufen nichts Schweres mehr essen! Wie wäre es mit einem Silvesterlauf?

Aber selbst, wenn das Wetter schlecht oder sonst die äußeren Bedingungen zu widerlich sind, um sich im Freien zu bewegen, gibt genügend Möglichkeiten, auch indoor die Festtagskalorien loszuwerden.

Warum nicht einmal ein Fitness-Video (-250-300 kcal pro Stunde)

Im eigenen Wohnzimmer gibt es kein Schlechtwetter und auf Knopfdruck holt man sich den Personaltrainer ins Haus. Man spart Zeit und Geld.

Ein Workout auf dem eigenen Cardiotrainer (-450-600 kcal pro Stunde)                                          

Ob Fahrradergometer, Stepper, Laufband oder Cross-Trainer, alle diese Möglichkeiten bieten eine exzellente Form des Ausdauertrainings und können in den eigenen vier Wänden ohne Zeitverlust und bei jedem Wetter durchgeführt werden. Eine halbe Stunde am Hometrainer und das Frühstück schmeckt danach besonders gut.

Auf zum Schwimmen ins Hallenbad (-350-500 kcal pro Stunde)                                                          

Schwimmen ist eine Aktivität, die der ganzen Familie Spaß macht. Ideal für die Stadt, nach dem Wintersport oder als Indoor-Aktivität, wenn draußen kein Schnee liegt. Nach dem Schwimmen belohnt man sich mit einem Besuch im Wellness-Bereich und lässt sich mit Massagen, Sprudelbädern oder Sauna so richtig verwöhnen.

Aquasport – das sanfte Training (-250-300 kcal pro Stunde)

In vielen Thermen und Hallenbädern werden auch über Weihnachten verschiedene Formen von Wassergymnastik und Aquatraining angeboten. Eine besonders schonende Möglichkeit, den Kreislauf und die Muskeln zu trainieren und besonders geeignet bei Gelenksproblemen und Übergewicht.

Wie wäre es mit einem Tanzabend (-450-500 kcal pro Stunde)

Packe die Tanzschuhe aus und versuche mal, ob du es noch kannst. Egal, ob Walzer, Tango oder Salsa, so macht Bewegung wirklich Spaß.

Badminton & Tennis – auch zu Weihnachten kein Problem (-300-550 kcal pro Stunde)   Badminton- und Tennishallen haben auch zu den Festtagen geöffnet und sind eine sehr gute Möglichkeit, um sich zu zweit zu bewegen.

Günther Samitz und Martina Backhausen wünschen auf diesem Wege aktive und genussvolle Festtage!

Schokoladensoufflezutaten für 6 Personen:

125 g Zartbitter-Kuvertüre, 125 g Butter, Fett zum Einfetten der Formen, 2 Eier, 3 Eigelb, 60 g Zucker, Prise Salz,    25 g Mehl

Förmchen mit Butter ausfetten:  Erwärme vorsichtige Butter und Schokolade  und rühre immer wieder um. Die Schokolade darf nicht zu heiß werden! In der Zwischenzeit kannst du  die Eier mit dem Zucker und einer Prise Salz (ca. 6-7 Minuten) sehr cremig rühren. Wenn dann die Kuvertüre-Butter-Mischung geschmolzen ist, diese dann nach und nach in die Eier-Zucker-Schaummasse einrühren, etwas Mehl noch drüber sieben und durchrühren. Die Soufflémasse in Förmchen füllen und über Nacht kalt stellen. Am nächsten Tag, während der Hauptgang gegessen wird, sollte dein Ofen schon auf 180° Unter-Oberhitze vorgeheizt sein. Das Soufflé brauchen ca. 15 Minuten. Fertig sind sie, wenn sich die Mitte des Soufflé leicht wölbt. Dann brauchst du die Förmchen nur noch stürzen und möglichst sofort servieren. Gut schmeckt dazu Kirschgrütze und Zimtobers!

Wer Körper und Seele Zeit zur Erholung gibt, fühlt sich erfrischt und vital. “Zum richtigen ‘wellnessen’ braucht man keinen teuren Vier-Sterne-Club. Bei Wellness daheim geht es vor allem ums Wohlfühlen. Den Alltagsstress für einige Minuten hinter sich zu lassen hilft dabei, besser mit den täglichen Belastungen umzugehen und kann die Lebensfreude spürbar erhöhen.  Die perfekte Weihnachtswellness ist ein entspannendes Bad. : Bei ruhiger Musik kann man die Seele baumeln lassen und den Dezember-Stress vergessen. Hautpflegende Badezusätze und duftende Öle machen jedes Bad zu etwas Besonderem: Vanille wärmt oder Orangenöl fördert die Durchblutung und stärkt die Nerven. Auch andere Anti-Stress-Strategien helfen – denn Entspannung will gelernt sein. Techniken, mit denen man seinen Körper herunter kühlen kann, z. B. Hände ballen und gleichzeitig die Popobacken zusammendrücken – gut ausatmen….Ho Ho… Weihnachten kann kommen!